Người mới bắt đầu nên thiền bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người mới bắt đầu nên thiền từ 5–10 phút mỗi buổi để làm quen với việc thực hành.

Năm đến mười phút là bước khởi đầu phù hợp. Không có một thời lượng cố định phù hợp với tất cả mọi người. Thời gian thiền nên được lựa chọn dựa trên mục đích, thể trạng, khả năng tập trung và mức độ quen thuộc của mỗi người.

Nếu thiền để giải tỏa căng thẳng, bạn có thể bắt đầu với 10–15 phút.

Nếu muốn rèn luyện sự tập trung, có thể thực hành khoảng 15–20 phút.

Với mục tiêu thư giãn, phục hồi trạng thái tinh thần hoặc tu tập, thời lượng có thể dài hơn tùy khả năng và quá trình rèn luyện.

Vậy cụ thể nên thiền bao lâu theo từng mục đích?

1. Thiền bao nhiêu phút để giải tỏa căng thẳng?

Thời lượng tham khảo: 10–15 phút mỗi buổi.

Khi căng thẳng, tâm trí thường bị cuốn theo nhiều suy nghĩ, lo lắng và những áp lực trong cuộc sống. Việc dành một khoảng thời gian yên tĩnh để chú ý đến hơi thở và cảm nhận cơ thể có thể giúp bạn tạm dừng dòng suy nghĩ, thư giãn và điều chỉnh trạng thái cảm xúc.

Dưới góc độ khoa học, các nghiên cứu về thực hành chánh niệm cho thấy những bài thực hành ngắn cũng có thể tạo ra thay đổi tích cực tức thời về trạng thái cảm xúc và mức độ chú ý. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào từng người và cách thực hành.

2. Thiền bao nhiêu phút để tăng khả năng tập trung?

Thời lượng tham khảo: 15–20 phút mỗi buổi.

Khả năng tập trung không chỉ phụ thuộc vào việc chúng ta có thể ngồi yên bao lâu, mà còn liên quan đến khả năng nhận biết khi tâm trí bị phân tán và đưa sự chú ý trở lại với điều đang thực hành.

Trong quá trình thiền, việc nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở hoặc cảm nhận cơ thể mỗi khi tâm trí đi lang thang chính là một hình thức rèn luyện chú ý.

Một nghiên cứu của Basso và cộng sự (2019) trên những người trưởng thành chưa có kinh nghiệm thiền cho thấy chương trình thực hành thiền có hướng dẫn 13 phút mỗi ngày trong 8 tuần ghi nhận một số cải thiện về chú ý, trí nhớ và tâm trạng. Kết quả này là bằng chứng đáng chú ý, nhưng không có nghĩa mọi người đều cần thiền đúng 13 phút hoặc sẽ đạt kết quả tương tự.

3. Thiền bao nhiêu phút để thư giãn và phục hồi năng lượng cho bản thân?

Thời lượng tham khảo: 10–20 phút mỗi buổi.

Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta thường phải dành nhiều thời gian và sự chú ý cho công việc, học tập, gia đình và các mối quan hệ. Khi không có khoảng nghỉ phù hợp, cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi, tâm trí thiếu thư thái và khó lấy lại sự cân bằng.

Thiền dưỡng sinh tạo điều kiện để mỗi người tạm dừng nhịp sống bên ngoài, hướng sự chú ý vào cảm nhận cơ thể giúp cơ thể đi vào trạng thái thả lỏng và thư giãn. Nhiều người cảm thấy tâm trí được nghỉ ngơi và năng lượng dần hồi phục sau mỗi buổi thực hành.

4. Thiền bao nhiêu phút để tu tập và thay đổi bản thân?

Thời lượng tham khảo: 30–40 phút mỗi buổi hoặc lâu hơn tùy khả năng và sự hướng dẫn.

Nếu mục tiêu là rèn luyện bản thân, thay đổi nhận thức và phát triển trí tuệ, thiền cần được thực hành kiên trì trong thời gian dài.

Ngồi thiền trước hết là rèn luyện tính kiên nhẫn. Khi học cách ngồi yên, duy trì sự chú ý và không vội phản ứng trước những suy nghĩ, cảm xúc, bạn từng bước nâng cao khả năng làm chủ bản thân.

Khi tâm trí dần tĩnh lặng, việc quan sát cơ thể, hơi thở và suy nghĩ trở nên rõ ràng hơn. Qua đó, bạn có cơ hội thấu hiểu cách thân và tâm vận hành, nhận ra những thói quen và phản ứng của chính mình. Sự quan sát và thấu hiểu này là nền tảng để phát triển nhận thức, trí tuệ và thay đổi bản thân theo hướng tích cực.

Giá trị của quá trình tu tập thể hiện ở khả năng:

• Rèn luyện tính kiên nhẫn và sự bình tĩnh.

• Nhận biết, thấu hiểu suy nghĩ và cảm xúc.

• Điều chỉnh những thói quen chưa phù hợp.

• Phát triển nhận thức và khả năng suy xét sáng suốt.

• Bạn có thể hướng đến 30–40 phút mỗi buổi khi đã có nền tảng thực hành. Nếu mới bắt đầu, hãy tăng thời lượng từ từ, phù hợp với khả năng của bản thân.

Thiền không chỉ là rèn luyện khả năng ngồi yên, mà còn là hành trình quan sát, thấu hiểu và chuyển hóa chính mình.

Nếu chưa từng thiền, bạn không cần đặt mục tiêu phải ngồi 20–30 phút ngay từ đầu.

Có thể tham khảo lộ trình sau:

Một số nguyên tắc dành cho người mới:

• Chọn thời gian phù hợp với lịch sinh hoạt.
• Ưu tiên sự thoải mái thay vì cố gắng ngồi lâu.
• Không ép bản thân phải ngừng mọi suy nghĩ.
• Có thể chia thành nhiều buổi ngắn trong ngày nếu thuận tiện.
• Nếu cảm thấy đau, chóng mặt, khó chịu hoặc căng thẳng tăng lên, hãy dừng lại và điều chỉnh cách thực hành.

5. Những câu hỏi thường gặp về thời lượng thiền

Thiền 5 phút mỗi ngày có đủ không?

Có thể là một khởi đầu phù hợp. Năm phút giúp người mới làm quen với việc dành thời gian cho bản thân, chú ý đến hơi thở và hình thành thói quen. Bạn không cần đợi đến khi có nhiều thời gian mới bắt đầu thiền.

Thiền 10 phút mỗi ngày có tốt không?

Mười phút là khoảng thời gian thực hành phù hợp với nhiều người mới. Một số nghiên cứu về thiền ngắn cho thấy thực hành trong khoảng thời gian này có thể tạo ra thay đổi tích cực về cảm xúc và trạng thái chú ý. Tuy nhiên, kết quả còn phụ thuộc vào phương pháp, tần suất và từng cá nhân.

Thiền càng lâu thì hiệu quả càng cao phải không?

Không hẳn. Thời lượng dài hơn không đồng nghĩa với hiệu quả tốt hơn trong mọi trường hợp. Một nghiên cứu so sánh 10 và 20 phút thiền chánh niệm cho thấy cả hai khoảng thời gian đều có thể mang lại lợi ích về trạng thái chánh niệm và cảm xúc, không chứng minh rằng thời lượng dài hơn luôn vượt trội.

Có thể chia thời gian thiền thành nhiều buổi trong ngày không?

Có. Nếu không có đủ thời gian cho một buổi dài, bạn có thể thực hành nhiều buổi ngắn, chẳng hạn vào buổi sáng, giữa ngày hoặc buổi tối. Hãy lựa chọn cách thực hành phù hợp với lịch sinh hoạt của mình. Nếu bạn đang phân vân nên ngồi thiền vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối, có thể xem thêm bài Ngồi thiền vào thời gian nào là tốt nhất?.

Người mới có nên thiền 30 phút mỗi ngày không?

Không nhất thiết. Nếu đã quen với việc thiền và cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử thời lượng dài hơn. Nếu chưa quen, hãy bắt đầu ngắn và tăng dần khi thấy phù hợp.

6. Điều quan trọng không nằm ở số phút, mà ở giá trị của sự thực hành

Thiền không phải một cuộc chạy đua về thời gian. Người thiền 5 phút không có nghĩa là thực hành kém hơn người thiền 30 phút.

Mỗi người có mục đích, thể trạng và điều kiện sinh hoạt khác nhau. Vì vậy, hãy lựa chọn thời lượng phù hợp với bản thân thay vì cố gắng áp dụng một khuôn mẫu chung.

Bạn có thể bắt đầu từ 5–10 phút mỗi ngày, sau đó điều chỉnh theo trải nghiệm thực tế. Khi việc thiền trở thành một phần tự nhiên trong cuộc sống, bạn sẽ có điều kiện để thực hành sâu hơn và bền vững hơn.

Hãy bắt đầu từ khoảng thời gian bạn có thể dành cho chính mình hôm nay. Điều đáng quý không phải là bạn đã ngồi thiền bao nhiêu phút, mà là bạn có thể mang sự tỉnh thức, bình an và những chuyển biến tích cực ấy vào cuộc sống mỗi ngày.

Nếu muốn có không gian yên tĩnh để thực hành trên website, bạn có thể vào Phòng thiền. Các khóa học hướng dẫn theo phương pháp Thiền Việt được tập hợp tại Các khóa học Thiền Việt.

Tài liệu tham khảo

1. Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
2. Basso, J. C. và cộng sự (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023
3. Palmer, R., Roos, C., Vafaie, N. và Kober, H. (2023). The effect of ten versus twenty minutes of mindfulness meditation on state mindfulness and affect. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-023-46578-y
4. NCCIH – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety